Nimi dieet kohe tõmbab tähelepanu, nii et tekib küsimus — miks see Lemmik on? On arusaadav, et kõik tahavad kaalust alla võtta mugavalt, ilma tunne nälga ja et tulemus lõpuks hea meel. Kui sa oled see, siis vaata selle meetodiga vabaneda liigsed kilod, võib-olla on see dieet muutub ja sinu jaoks lemmik.
Kui otsite tõelist number, mitu kilogrammi on võimalik kaalust alla võtta istudes seda dieeti, siis sa seda ei leia. Keegi kehakaalu 10 kg nädalas, kellele see on raske kaotada 4-5 kg, seda Selgitada saab seda, et iga inimene on põhiseadus keha, geneetiliste omaduste ning loomulikud kalduvused. On teada et mida paremini on inimene, seda rohkem kaalu kaotab ta dieediga. Ja vastupidi, millel on 8-10 kg liigsed kilod, kiiresti taastada ei õnnestu alati. Ja kõik sellepärast, et keha rasva mass on keha kaob kiiremini, kui lihaste.
Sisuliselt lemmik toit 7 päeva
Dieet lemmik ja sobib neile inimestele, kes kiiresti tahab saavutada tulemust ja olema pikaajaline nägemus. Eeliseks see meetod kaalulangus seisneb selles, et see on arusaadav, seda ei saa segi on, kas iga päev on nimi, mis kuvatakse toidu eripära.
Kui kasutatakse ühe toote madala kalorsusega päevas, isegi kui see on palju, organism kaotab vajaliku energia saamiseks, mistõttu on ta sunnitud lagundada rasvarakke. Tänu sellele ja toimub kaalulangus.
On olemas kaks võimalust dieediga. Kui lemmik dieet kestab 7 päeva, siis kolm päeva neist joomise, mis vahelduvad mahlakas, seejärel köögiviljad, valgu ja lõpeb segatud päev. Lemmik toit 12 päeva jaotada nelja etappi kolm päeva, kellel on oma toidu eripära. Iga etapp on "kolm päeva" kasutavad sama tüüpi tooteid – või keefir, kas õunad või köögivilja või valgu toitu.
Sageli istuda selle dieediga ei ole soovitatav. On seitse päeva - mitte sagedamini kui üks kord kolme kuu kaksteist päeva – üks kord aastas. Funktsioon ja efektiivsus toitumine on selgitatud sellega, et perioodil kehakaalu mao maht väheneb, seedehäirete hakkab töötama nagu kellavärk.
Plussid ja miinused
Eelistele võib liigitada:
- lühikese aja koostamine;
- piiramatu suurus portsjonit;
- puhastus organismi toksiinide väljutamist.
Puudused on järgmised:
- süvenemist kroonilised haigused;
- probleeme mao-soole seedetrakti;
- hobuste vererõhku;
- aeglustab ainevahetust.
Vastunäidustused
Vastunäidustused selle programmi üld — kellel on kroonilised haigused väärt mööda pool Lemmik toit ja otsida ise säästvad. Selline meetod visates kaalu ei ole soovitatav neile, kellel on probleeme:
- maksa;
- neerudega;
- koos südame-veresoonkonna süsteemi;
- koos seedimise süsteem;
- aneemia;
- häiritud ainevahetus;
- hormonaalsed probleemid.
Samuti:
- rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele;
- noortele;
- eakatel inimestel.
Lemmik toit 7 päeva
Et saavutada soovitud tulemusi, keha on väärt valmistada ette. Järk-järgult vähendage või vältige: jahu, küpsised, kondiitritooted, kõrge kalorsusega tooteid. Nadasuite sööki joo rohkem puhast vett, söö rohkem puu-ja köögivilju. Need meetmed valmistab rohkem kerge läbida metoodika tablette, ja siis toitumine lemmik 7 päeva ei tundu jäik ja võimatu. Soovitav on enne õrnalt puhastada soolestikku lahtistav vahend.
Programm:
1, 3 ja 6 — joomise päevad.
Kolm päeva terve nädala — joomise: esimene, kolmas ja kuues. Nendel päevadel joo kasulikku vedelik. Puhas vesi, taimsed mahlad (porgandi, kõrvitsa, peedi), looduslikud värskelt pressitud mahlad, hapupiimajoogid – seda juua piiramatus koguses, nii palju kui tahan. Kui naturaalsed mahlad tunduvad terav ja küllastunud, lahjendage veega vahekorras 1:1. Esimesel joomine päevas organism hakkab vabaneda jääkainetest ja toksiinidest, rakkudevaheline vedelik ümber, ja kaalulangus protsess käivitub tegevus.
Kasulik teada! Kerge nõrkus, pearinglus, iiveldus mõnikord kaasas seda dieeti, vaid kui füüsilist koormust vähendada ja rohkem puhata sel päeval, see periood läheb lihtsalt.
2. päev — köögiviljasupp.
Taimsed päev köögivilja tarbimine igal kujul – toorelt, auru sissehingamine, küpsetatud, keedetud. Püüa dieeti kaasata rohkem kapsast — kapsas, lillkapsas, punane. Tema omadused põletada rasva see aeg teenindus seisab hea teenus. Jah ja ülejäänud köögiviljad toitma keha vitamiinide, mikroelementide, vajalike ainetega, nii et see päev on maksimaalne kasu saada. Tärkliserikkad köögiviljad on parem jätta, näiteks kartul või mais, kasu ei too.
Taimsed päev on hea erinevaid roogasid – vinaigrettes, salatid, vormiroad, püree. Kasutada soola ja colestyramine maitseained ei saa, aga tavalise maitseained ilma lisaaineteta - on lubatud. Oliiviõli ja taimeõli rafineerimata head abilised, kui antud dieeti, nii nagu kõik teised õlid võivad olla suurema kalorsusega või lihtsalt ei läheneda antud programmi koostamine. Samuti on lubatud lisada sidrunimahl ja madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt. Majonees jms kastmed sel päeval ei kao "nägu-kontroll". Taimsed päeva dieeti Lemmik on ka vaja juua vähemalt 1,5 liitrit lihtne vett ilma gaasi. Söögikordade arvu on piiratud viie, soovitatav kogus portsjonit 300 g.
4. päev — puuviljad.
Puu on väga rikas kasulike vitamiinidega. Nad on ka väga maitsev ja mahlane. Soovitav on valida üks puu-ja tarvitada see on umbes 1-2 kg päevas. Aga see päev saab läbi ja puuvilja salateid. Täidis naturaalne, magustamata jogurt.
Anname eelistada madala kalorsusega. Mäletame selle kohta, et banaanid, viigimarjad ja viinamarjad – on välistatud. Nad sisaldavad palju suhkrut ja sega teil viska soovitud summa kilogrammi kohta. Saab lahja on ananass, õunad, kus on palju pektiini, edukalt toimetulek tunne nälga. Tasub pöörata tähelepanu kiivi ja greibid, neil on ka loomulik fat burner. Aga kui ei ole võimalik osta neid piisavas koguses, siis sobivad kõik puu – aprikoosid, kirsid, pirnid, ploomid. Ei söö puu, mille vastu teil allergia on. Ja ärge unustage juua puhast vett!
Erinevaid menüüsid puuvilja-päevast sõltub sellest, millises hooaeg valid istuda Lemmik dieeti 7 päeva.
5. päev — valk.
Lõpuks "toit"! Püüa hakkama rõõmu selle üle, tema välimus, võrdle portsjonit ja eshte vähem, kuid sagedamini. Kui valku päevas lemmik dieeti on lubatud 6-7 toidukorda.
Viies päev hellita oma keha rohkem oluline toiduga, mis paneb mao tööle, ja kui see keha hakkab kulutama rohkem energiat töödelda valgutoodete. Ja see tähendab, et töötab protsess kaalulangus jätkub, kui selles, et need tooted eemaldavad tunne nälga. Esimene koht – kana ilma nahka, rasva ja luud. Seejärel menüü lisage oad – herned, oad, läätsed, kana keedetud munavalge, mereannid, kala.
Küpseta paar, keeda või küpseta – see on peamine reegel dieediga.
Pange tähele, et sool on lisatud minimaalsetes kogustes, on parem jätta ta. Et saada maitse parem maitsesta roog peterselli või paar tilka sidrunimahla.
On valkude päev tee portsjonit mõõdukas ja sööge koos vaheajaga kaks-kolm tundi. Sel päeval organism saab energia, mis on piisav summutus sageli tekkiva tunne nälga ja annab jõudu, et jätkata dieeti.
7-nda päeval on segatud päev.
Peamine etapp toitumine möödas ja lõpetav seitsmendal päeval — ettevalmistav selleks, et minna täisväärtuslik toitumine.
Sel päeval kombineeri puu-ja juurvilju, valku – valmista supp, küpseta köögiviljad, keeda liha linnud. Kellaviietee ja teine hommikusöök mitmekesistada puu-ja toitudega rootsi laud neist. Söö siis, et astuda menüü eelmise kuue päeva jooksul.
Oluline on tarbida ilma soola ja väikestes kogustes.
Keha taastatud ja rohkem ei ole vaja, et me täidetud magu toitu. Kuula vajadustele, mitte minna üle emotsioone ja soove. Kui saadud tulemus on rahul, aga tahaks kaotada veel veidi-veidi – järgnevatel päevadel võib olla sarnane seitsmes, segatud päev.
Dieedi menüü 7 päeva
| Päev | Söömine | Toidud ja toidud toitumine |
| 1 päev | Hommikusöök | Klaas musta või rohelist teed ilma suhkruta |
| Suupiste | Tass jogurtit või magustamata jogurt | |
| Lõunasöök | Kana puljong ilma soola — väike plaat | |
| Suupiste | Tass jogurtit või magustamata jogurt | |
| Õhtusöök | Tee või lahja keefir | |
| 2-päeva | Hommikusöök | Kerge salat, tomat ja kurk, lisa seller ja veidi oliiviõli |
| Lõunasöök | Hautatud kapsas, porgand, sibul, lisa baklažaan. | |
| Õhtusöök | Salat rohelised ja köögiviljad, oma maitse järgi. Või taimne segu paar. | |
| 3-päev | Hommikusöök | Sarnaselt menüü 1 päeva |
| Suupiste | ||
| Lõunasöök | ||
| Suupiste | ||
| Õhtusöök | ||
| 4 päev | Hommikusöök | Iga puu valida, kuid keelatud |
| Suupiste | Õun või apelsin | |
| Lõunasöök | Puuviljasalat lemmik puu | |
| Suupiste | Õun või pirn | |
| Õhtusöök | Puu salat kiivi, õuna ja pirni, maitsestatud väherasvast jogurtit ilma suhkrut | |
| 5 päev | Hommikusöök | muna nohu või cool — 2 tk |
| Suupiste | Kala keedetud paar, parem võtta kala ei rasvhapete sorti | |
| Lõunasöök | Supp-puder punase läätse tükki keedetud kanarinda | |
| Suupiste | Klaas väherasvast keefirit või 100 g. Kohupiima | |
| Õhtusöök | Keedetud kana rinnaliha | |
| 6. päev | Hommikusöök | Sarnaselt menüü 1 päeva |
| Suupiste | ||
| Lõunasöök | ||
| Suupiste | ||
| Õhtusöök | ||
| 7 päeva | Hommikusöök | 100 a. Väherasvast kodujuustu |
| Suupiste | Iga puu valida, kuid keelatud | |
| Lõunasöök | Hautatud köögiviljad kanarind või kala | |
| Suupiste | Puuvili või klaas mahla | |
| Õhtusöök | Salat värsketest köögiviljadest ja ürtidest. Tass jogurtit |
Dieet lemmik 12 — 14 päeva
Lisaks seitse päeva toitumine, seal on veel üks võimalus — dieet lemmik 12 päeva, mida on lihtne meeles pidada ja järgida. See toimub neli etappi, kolm päeva:
- Joomine
- Õuna
- Kana
- Veini-juustu
Joogivee etapp – kolm päeva jogurt. Keefir on ostetud tahes rasva ja igas koguses. Nendel päevadel ka juua puhast filtreeritud vett toatemperatuuril. Organism ise reguleerib, kui palju tuleb talle tarbida vedelikku. Muid jooke ei joo. Meeldib jogurt? Uuri teisi võimalusi, kuidas kaalust alla võtta sellel piimatooted kohta.
Õuna-etapp – kolm päeva õunad. Neid puuvilju söö igal kujul – värsked, küpsetatud, hõõruda püree kujul mahl või mahla. Ka ilma piiranguteta. Vesi on puhas – soovitatav kuni 2 liitrit päevas.
Ärge unustage, et dieedi ajal võtta multivitamiini kompleks, see aitab vältida nõrkust ja pearinglust.
Kana etapp – kolm päeva. Kana rinnaliha, ilma nahata ja rasvata, keedetud ilma soola. Keedetud linnuliha sööge palju kui tahad. Kui see sulle tundub maitsetu ja on see raske, on lubatud maitsesta peterselli või sidrunimahla.
Viimane etapp on kolme päeva jooksul – veini-cheesy. Hea kuiv punane vein juua tükk juustu. Mõni suhe — kolmkümmend grammi juustu 200 ml veini korraga.
Sageli on selle aja jooksul põhjustab piinlikkust kehakaalu inimesi, nii nagu tavaliselt veini ei ole kasulik juua meie laual ja seda ei ole kombeks juua iga päev. Nii veini perioodil 12 päeva Lemmik toitumine on lubatud asendada granaatõuna mahla.
Kui olete otsustanud pikendada dieeti kuni 14 päeva, tee oma toitumine nii, et selle energia ei ületaks 1200-1400 kaloreid. Nendel päevadel söö rasvaga valmistatud hautised, keedetud liha, köögivilja supid. Et arvutada kaloreid, internetis võib leida online kalkulaatorit.
Lubatud tooted
| Tooted | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g | Kaloreid kcal |
| Piim ja piimatooted: | ||||
| Jogurt (1.5% rasvasusega) | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Jogurt lahja | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Piim | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Jogurt | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Hapupiim | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Juust, vene | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
| Hollandi juust | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
| Juust poshekhonskiy | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
| Juust sulanud | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Kohupiim lahja | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Teravili: | ||||
| Tatar | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Manna | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Kaera | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Oder | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Hirss | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Odra | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Hercules | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Õli, rasv, margariin: | ||||
| Linaseemne õli | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Õli oliiviõli | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Köögiviljad: | ||||
| Baklažaan | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Hernes roheline | 5 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Suvikõrvits | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Kapsas | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Punane kapsas | 1,8 | 0 | 6,1 | 31 |
| Lillkapsas | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Murulauk (pen) | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Sibul porrulauk | 3 | 0 | 7,3 | 40 |
| Sibul | 1,7 | 0 | 9,5 | 43 |
| Porgand | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Kurk | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Paprika | 1,3 | 0 | 4,7 | 23 |
| Petersell (rohelised) | 3,7 | 0 | 8,1 | 45 |
| Petersell (juur) | 1,5 | 0 | 11 | 47 |
| Redis | 1,2 | 0 | 4,1 | 20 |
| Redis | 1,9 | 0 | 7 | 34 |
| Naeris | 1,5 | 0 | 5,9 | 28 |
| Salat | 1,5 | 0 | 2,2 | 14 |
| Peet | 1,7 | 0 | 10,8 | 48 |
| Tomatid | 0,6 | 0 | 4,2 | 19 |
| Oad | 4 | 0 | 4,3 | 32 |
| Looduslike küüslauk | 2,4 | 0 | 6,5 | 34 |
| Küüslauk | 6,5 | 0 | 21,2 | 106 |
| Spinat | 2,9 | 0 | 2,3 | 21 |
| Hapuoblikas | 1,5 | 0 | 5,3 | 28 |
| Puuviljad ja marjad: | ||||
| Aprikoosid | 0,9 | 0 | 10,5 | 46 |
| Ananass | 0,4 | 0 | 11,8 | 48 |
| Kirss | 0,8 | 0 | 11,3 | 49 |
| Granaat | 0,9 | 0 | 11,8 | 52 |
| Pirn | 0,4 | 0 | 10,7 | 42 |
| Viigimarjad | 0,7 | 0 | 13,9 | 56 |
| Virsikud | 0,9 | 0 | 10,4 | 44 |
| Ploom | 0,8 | 0 | 9,9 | 43 |
| Kirss | 1,1 | 0 | 12,3 | 52 |
| Õunad | 0,4 | 0 | 11,3 | 46 |
| Apelsin | 0,9 | 0 | 8,4 | 38 |
| Greip | 0,9 | 0 | 7,3 | 35 |
| Sidrun | 0,9 | 0 | 3,6 | 31 |
| Mandariin | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| Harilik pohl | 0,7 | 0 | 8,6 | 40 |
| Mustikad | 1 | 0 | 7,7 | 37 |
| Murakad | 2 | 0 | 5,3 | 33 |
| Maasikad | 1,8 | 0 | 8,1 | 41 |
| Jõhvikad | 0,5 | 0 | 4,8 | 28 |
| Karusmarjad | 0,7 | 0 | 9,9 | 44 |
| Vaarikas | 0,8 | 0 | 9 | 41 |
| Must sõstar | 1 | 0 | 8 | 40 |
| Mustikad | 1,1 | 0 | 8,6 | 40 |
| Liha, linnuliha: | ||||
| Loomaliha | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Hobune | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
| Jänes | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Vasikaliha | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Kalkun | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Kana | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Kanad | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Munad: | ||||
| Muna ja kana | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Muna vutt | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Kala ja mereannid: | ||||
| Lest | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Koger | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Karpkala | 16 | 3,6 | 0 | 96 |
| Jää | 15,5 | 1,4 | 0 | 75 |
| Latikas | 17,1 | 4,1 | 0 | 105 |
| Kalju-tömppeakala | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
| Süsika | 15,9 | 0,7 | 0 | 70 |
| Tursk | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
| Mere ahven | 17,6 | 5,2 | 0 | 117 |
| Paltus | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Hõbeheik | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
| Ahven | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
| Tursk | 17,5 | 0,6 | 0 | 75 |
| Tuunikala | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Heck | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Haug | 18,8 | 0,7 | 0 | 82 |
| Säinas | 18,2 | 0,3 | 0 | 117 |
| Krevetid kaug-ida | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Kalmaar | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Krabi | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Krevetid | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Merikapsas | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Kui jaotus
Põhjused kiratseb dieedid võivad olla täiesti erinevad:
- halb meeleolu, depressioon;
- pidu, pidu, külalised;
- reisimine, puhkus;
- toetuse puudumine lähedastele.
Kui jaotus ei ole peamine et dramatize olukorda. Ärge püüdke kompenseerida paastumine söödud kaloreid. Selle asemel järgige punkti:
- tehke endale salat, kapsas, kurk, paprika;
- tee poole tunni jalutama;
- jätkake dieeti alates hetkest, kus pooleli jäi: gone wild keefir päeva — alusta sealt.
Üks samm tagasi – see ei ole veel kaotanud!
Kuidas parandada tulemus
Kommentaare kehakaalu Lemmik toitumist, lisaks põhiprogrammi on väike füüsiline koormus, ka wrap. Kui trenni sobivad kõndimine, pilates, jooga, vaata kodus harjutusi jalgadele.
Tahad kaotada paar sentimeetrit alustame? Siis sobib sulle wrap, kui see ei ole tingimata minna kallis salong, tee wrap kodus. Selleks on vaja kreem wrapid, toidu kile, soe pleed ja 30-40 minutit vaba aega. Enne wrap puhastage nahka kooritakse, seejärel kanna tselluliidivastane kreem reitele, tuul suu õhukese toidu ja ronida all pleed 30 minutit. Seejärel loputa ja kanda kreem.
Kodune wrap kulutad pärast treeninguid, vann/dušš 1-3 korda nädalas. Tasub kulutada vähemalt 10-12 korda. Mähis aitab vabaneda paar sentimeetrit puusad ja eemaldab kole kooriku.
Tips
- enne dieedi pidage nõu oma arstiga, et vältida probleeme ja probleemid organismis;
- logi päevik, loendamist ja kontrolli söönud tooteid;
- aeg dieediga loobuma treeningu, sportimiseks;
- väldi gaseeritud jooke ja poest mahla – ja neile, ja teised on täis suhkrut;
- kui teil esineb kõhukinnisus võtke kuiv kliid 30-40 grammi;
- et vältida migreen ja nõrkus võtta multivitamiini;
- iga päev joo vähemalt 2 liitrit vedelikku – vett ingver, vesi sidruniga, puljong jne;
- on valkude päev süüa, keedetud kana, munavalge, kala, krevetid;
- toitumisspetsialistid soovitavad selle asemel, et kapsas on brokkoli, t. ta on suur rasva põletamine mõju.
Reeglid välja toitumine
Pärast dieedi välja sellest ettevaatlikult, järk — järgult, ei kugistama, kugistama kuni ehitustööd toodavad materjalide jääke, ei hüpata kohe kaloreid rasvast ja magusat toitu, muidu kõik endast oleneva peale "ei".
Rohkem tähelepanu pöörake koostamise menüü, et see oleks mitmekesine, igav ja maitsev. Küpseta supid koos murendatud rohelised ja munad, vormiroad, hautised köögiviljad, mereannid, küpsetatud kanafilee juustuga. Milline isuäratav ja hea menüü ühe päeva! Uskuge mind, selline toitumine ei too kaasa ladumiseks kaalu. Peamine asi – tehke väike portsjonit, on 150-250 grammi ja sööge 4-5 korda päevas. Joo võimalikult palju puhast filtreeritud veega, kuni 2,5 liitrit päevas. Ja – võimalikult vähe soola.
Et hoida kaalu ja ikka kaalust alla võtta, soovitatakse teha 1-2 paastumise päeva nädalas, valides menüü iga päeva dieediga, ja sa pead alati olema vormis!
Foto Enne ja Pärast
Kommentaare Lemmik toitumine Toitumine
Lemmik tunnustatud tõhus meetod kehakaalu. Naistele meeldib istuda teda, nii nagu ta on mitmekülgne, kergesti jälgitav ja annab märkimisväärset tulemust. Kerge päevadel kommentaare – see on joomise ja hirmuäratav – valk. Mis puudutab tulemusi, arvamused on erinevad, kehakaalu väikese ülekaalu märgivad kehakaalu 2-4 kg, ja need, kellel on tõsiseid probleeme liigse kehakaaluga, kirjutavad rohkem märkimisväärseid tulemusi 6-8 kg